miércoles 17 de abril de 2024

¿Cómo alimentarnos cuando empezamos a hacer ejercicio?

Julieta Cersosimo, licenciada en Nutrición, dialogó con Nota al Pie sobre qué se debe comer para estar actives y despejó mitos respecto al consumo de carbohidratos.
ejercicio alimentarnos
Es importante diagramar un correcto plan de comidas antes de realizar cualquier práctica de actividad física. Crédito: Amway Connections.

De acuerdo con un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS), los niveles de actividad física recomendados son 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio fuerte por semana. Esto disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes y determinados tipos de cáncer.

La consultora de marketing argentina, GfK, reveló en una encuesta realizada en 2014 que Argentina “pasó del número nueve en el ranking de países con mayor actividad física, al puesto número cinco en el 2017”.

Lograr este sitial también dio relevancia a acompañar la actividad deportiva con una guía de alimentación correcta con proteínas, carbohidratos y grasas, para lograr adecuado rendimiento.

Develando mitos a la hora de alimentarnos

Para ser exitoso, el plan de les deportistas debe ser personalizado, tomando en cuenta la cantidad de masa muscular, el peso, la altura y horarios a realizar deporte, entre otros factores.

Para profundizar más sobre el tema, Nota al Pie entrevistó a Julieta Cersosimo, licenciada en Nutrición, con estudios en la Universidad de Buenos Aires (UBA). Se orienta al área de deportes, y ejerce la docencia en la Escuela Interval en área de Fitness.

ejercicio alimentarnos
La experta en nutrición deportiva, Julieta Cersosimo, se encarga de dictar charlas y conferencias para concientizar a la gente sobre una mejor calidad de vida. Crédito: Cortesía Julieta Cersosimo.

Actualmente han surgido una serie de planes basados en ingerir más proteínas para tener energía. ¿Tiene fundamento éste concepto? ¿Es aconsejable disminuir los carbohidratos?

Hay mucha difusión en cuanto a utilizar dietas bajas en hidratos de carbonos y altas en proteínas. Las personas han visto que con este plan lograron disminuir su tejido adiposo y masa grasa. 

Debemos entender que las funciones de los hidratos de carbono tienen como objetivo dar energía, y para los que hacen ejercicio es fundamental, sobre todo si es un deporte de larga duración. Lo más importante es ver también la calidad de los hidratos que se consumen.

Hay una diferencia en la persona que recién empieza una actividad y una que entrena desde hace muchos años. ¿Cuál es la alimentación para cada caso?

Siempre hay que pensar sobre la cantidad de hidratos de carbono, según el ejercicio que realizará en el día, la intensidad y la duración. No es lo mismo hacer una clase de baile, comparándolo con una persona que se entrena para correr una maratón. En este caso, los hidratos son fundamentales, porque en el organismo tenemos una reserva de energía que es el glucógeno. Y para mantenerla, hay que comerlos, antes, durante y después del entrenamiento.

Si alguien tiene el objetivo de aumento de masa muscular, la proteína del plan de alimentación tendrá que ser aportada, más o menos, de dos gramos por kilo de peso, pero sin olvidar los hidratos de carbono, para no perder masa muscular

¿Existen carbohidratos buenos y malos?

Como profesional, considero que no existe un nutriente bueno o malo. Pienso que va en la calidad y la cantidad, y que todo se ajuste al peso de la persona en cuestión, la actividad que realice y el objetivo que tenga. Los carbohidratos como fideos, panes integrales, frutas como naranja, banana, manzana, tienen fibra, son de mejor calidad, en comparación a alimentos refinados que están hechos de harina blanca. 

ejercicio alimentarnos
Hacer cualquier práctica deportiva requiere conocimiento previo y, sobretodo, encontrar los alimentos más idóneos para cada persona. Crédito: La Vanguardia.

Para aquellas personas que se dedican a realizar maratones, ¿cuál comida deben ingerir antes y después?

Deportistas de resistencia y larga duración pueden utilizar algunos hidratos simples como la sacarosa, azúcar, la miel, para que tengan rápida absorción. Para ellos, en ese momento, sí son recomendables, sin abusar de su ingesta.

En la noche anterior a la carrera, deben comer arroz o un plato de fideos, ya que esa energía la utilizarán al día siguiente. Además, hay que pensar en la hora y media antes de la carrera. Pueden elegir frutas, dulce de membrillo, licuados con agua, endulzados con miel. Para después de la carrera, hay que reponer hidratos de carbono y proteínas: un licuado de fruta con leche, sánguche de pollo o atún.

Respecto al uso de polvos proteicos, ¿son recomendables?

Los suplementos no son para todos los deportistas. Hay que evaluar cada caso particular, como el objetivo por el cual estoy utilizando ese suplemento, las repercusiones que tendrán para la salud, etc. Hay proteínas que vienen en polvo y geles, que no tienen efectos secundarios.

Deportistas veganes y vegetarianes, ¿cuál sería el plan alimenticio adecuado para complementar con el ejercicio?

La alimentación también debe incluir carbohidratos. La cantidad es la misma para alguien que no practica ese estilo de alimentación. Hoy en día, hay alimentaciones veganas y vegetarianas que mantienen los niveles de energía necesarios para un deportista. Deben suplementarse con vitamina B-12, y la cantidad a consumir deberá ser indicada por un experto. El resto de vitaminas será evaluado a partir de un estudio en sangre de laboratorio y control médico.

También son muy buenos los frutos secos, porque contienen grasas saludables y tienen hidratos de carbonos, considerados como fibras.

Muches deportistas tienen intolerancia a carbohidratos con mucha fibra, ¿qué deben hacer?

En estos casos hay que priorizar la ingesta de cereales con harina blanca y almidones. Comer verduras cocidas y no crudas. Las frutas pueden ir todas, pero siempre deben quitarle la cáscara, porque tienen mucha fibra.

Compartir:

Nota al Pie es un joven medio alternativo y autogestivo. Precisamos tu aporte para sostener el día a día de un periodismo popular que encuentra cada día más dificultades para mantenerse independiente. Con tu suscripción mensual nos ayudás muchísimo. Podés cancelarla cuando quieras. Por mail te iremos informando de los beneficios de ser parte de Nota al Pie.
¡Muchas Gracias!

Notas Relacionadas

Seguir Leyendo

Emanero, el artista multifacético que regresa al Luna Park

Tras el éxito de sus últimos lanzamientos, el músico argentino anunció un show en el emblemático estadio. Ante la demanda de sus seguidores, agregó una segunda fecha para el 14 de junio. En esta nota, todos los detalles.

“Bajo el Sol del Rocanrol”, un retrato fílmico de la contracultura argentina

El documental dirigido por Mónica Simoncini y Omar Neri, que aborda la figura del editor y periodista Jorge Pistocchi, se estrenará en los próximos días en el marco del festival BAFICI.

En medio de la tensión social, el Gobierno presiona para que avance la Ley Bases

El oficialismo busca establecer acuerdos con diputades y gobernadores dialoguistas para fortalecer el nuevo proyecto. En este contexto, se espera que la próxima semana el documento sea tratado en comisiones y luego pase al recinto de la Cámara de Diputados.

Ultimas Noticias

Más del autor

Nota al Pie | Noticias en contexto